✅ پیشگیری موفق تر از درمان ✅

⭕️ برنامه ی پیشگیری از آسیب های کشاله ی ران توسط کمیته ی پزشکی فیفا

?این برنامه شامل ۶ تمرین است که به طور اختصاصی برای تقویت عضلات نزدیک کننده و دورکننده ی ران هم به صورت کانسنتریک و هم به صورت اسنتریک طراحی شده اند .

?تمرین شماره ی ۶ که تمرین کششی عضله ی ایلیوپسواس هست به این برنامه اضافه شده است زیرا در بسیاری از فوتبالیست ها درد و کوتاهی این عضله مشکل ساز است .
?هدف ، طراحی یک برنامه بدون نیاز به هیچ وسیله کمکی ، الگوی اجرایی سریع و قابل ادغام با برنامه ی گرم کردن روتین بازیکن است .

⚽️⚽️ تمرینات :

۱⃣ به پشت دراز بکشید و نوک انگشت پاهایتان را کاملا در حالت کشیده قرار دهید . توپ را بین پاهایتان (foot) قرار دهید و با حداکثر توانتان به توپ فشار وارد کنید . هر انقباض را به مدت ده ثانیه نگه دارید و این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

۲⃣ به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید به شیوه ای که کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرد . توپ را بین زانوهایتان قرار دهید و با حداکثر توانتان به توپ فشار وارد کنید . هر انقباض را به مدت ده ثانیه نگه دارید و این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

۳⃣ به پشت دراز بکشید و توپ را بین زانوهایتان قرار دهید . به طور همزمان با بلند کردن تنه از زمین پاهایتان را نیز به صورت صاف و با نگه داشتن توپ از زمین بلند کنید . ( انجام حرکت دراز نشست به همراه بلند کردن کل پاها از زمین ) .این حرکت را در دو ست ۲۰ تکراره با سرعت آهسته و کاملا تحت کنترل انجام دهید .

۴⃣ بایستید و یکی از پاهایتان را از زمین بلند کنید . زانوی پایی که روی آن ایستاده اید را به صورت متناوب و هماهنگ با حرکت بازوهایتان ، خم کنید و مجددا زانویتان را صاف کنید . این حرکت را بر هر دو پا ، در دو ست یک دقیقه ای تکرار کنید .

۵⃣ روی زمین بنشینید ، پاهایتان را کاملا کشیده روی زمین قرار دهید و اندکی باز کنید و دستهایتان را در پشتتان روی زمین تکیه گاه کنید . هم تیمیتان نیز به همین شکل روبروی شما روی زمین بنشیند و پاهایش را تا قسمت پایینی ساق پا درست در میان پاهای شما قرار دهد به شیوه ای قسمت تحتانی ساق پای شما ، قسمت تحتانی ساق پای هم تیمی تان را از بیرون گرفته باشد .در حالیکه هم تیمی تان تلاش میکند پاهایش را از هم باز کند ، شما باید تلاش کنید پاهایش را به هم نزدیک کنید . به مدت یک دقیقه این تلاش را انجام دهید و سپس جای پاهای خود را با هم تیمی تان عوض کنید . این حرکت را دو بار تکرار کنید .

۶⃣ دو نوبت کشش عضله ی ایلیوپسواس به مدت ۲۰ ثانیه برای هرپا
?طول مدت این تمرینات حداکثر ۱۳ دقیقه پیش بینی میشود و به عنوان قسمتی از برنامه ی گرم کردن بازیکنان باید مورد استفاده قرار بگیرد .
?امیررضا آفتابی، رییس دپارتمان فیزیوتراپی ایفمارک و دکتر بهار حسن میرزایی، مسئول کمیته تحقیقات و توسعه ایفمارک

دیدگاهتان را بنویسید

ایمیل شما محفوظ خواهد ماند. موارد ضروری مشحص شده ند *

شما مجاز هستید تا از تگ های HTML زیر استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

پاک کردن ارسال